lördag 27 oktober 2012

20 minuters all around pass

Ett bra sätt att lägga upp en 20 minuters all around pass är att välja ut 6st övningar man vill köra. Gärna nåt som tar upp pulsen, variation på övningarna så inte alla tränar tex armar. Sen kör du cirkelträning på dessa 6 övningar. Kör varje övning i 50sekunder och ta sen 10sek vila samt ta dig till nästa övning. Efter varje varv tar du 1min vila och sen kör igen.

Så här brukar ett pass se ut för mig. Jag brukar alltid även ha med "sving" med kettlebell men ville ha övningar ni kunde göra utan redskap. Jag använder dock hantlar men det är lätt fixat med vattenfyllda PET flaskor.

6 övningar á 50sek i 3varv. 10sek mellan övningarna och 1min mellan varven.

Övning 1
Gå snabbt upp och ner för en höjd som tex ett trappsteg

Övning 2
Ta två tyngder (mina var 3kg/st). Håll tyngderna i händerna stå rakt och fäll sedan upp armarna så dom är i axelhöjd och sen ner igen. Kör det långsamt upp och ner.

Övning 3
Här kan du välja att ha eller inta ha tyngder i händerna. Du går sedan med utfallssteg. Knät du går med ska direkt över foten. Båda ben ska ner i 90 grader. Se bild.

Övning 4
Ligg ner på rygg och håll fötterna ihop. Med raka ben så håller du fotsulan upp mot tak. Gå sen sakta ner med dem raka bena till den höjd du känner att du klarar av utan att svanka ryggen som ska vara längst golvet.

Övning 5
Ligg på mage. Ta en tyngd (min var 1kg). Håll tyngden i ena handen och växla till den andra bakom ryggen och sen växla tillbaka ovanför huvudet. Tyngden ska alltså gå i en cirkel.

Övning 6
Plankan. Du väljer om du vill göra med knä i golvet eller foten i golvet. Ha ryggen rak och använd magmusklerna för att hålla dig upp från golvet.

Lycka till!!!

2 kommentarer: